Fumar durante el embarazo
Caminar es el único ejercicio que se adapta a mujeres embarazadas de todos los niveles de forma física. Es tan suave o tan exigente como necesites. No requiere ninguna inversión (todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas y una botella de agua). Además, puedes practicarlo en cualquier momento y lugar. Excusas como “odio el gimnasio” o “nunca he hecho ejercicio antes” no valen.
“Recomiendo caminar a la mayoría de mis pacientes embarazadas”, dice Tanya Ghatan, ginecóloga y obstetra del Hospital Brigham and Women’s de Boston. “Es una entrada fácil para las mujeres que nunca han hecho ejercicio y ofrece a las mujeres atléticas una forma de mantenerse activas sin el alto impacto de otras actividades en las que han participado”.
El embarazo es un momento en el que el ejercicio no consiste en batir récords. Su objetivo debe ser optimizar su salud y la de su bebé. Presta atención a cómo te sientes y controla la intensidad y duración de tus entrenamientos. “Que antes de estar embarazada corrieras una hora y media no significa que ahora esté bien”, dice Susi Kerr, coautora del programa de ejercicios Fit to Deliver.
Actividad física y ejercicio durante el embarazo y el posparto
Ellison no es la única que ha recibido críticas por sus decisiones sobre el ejercicio físico. Unos años antes, la futura mamá Amber Miller corrió el maratón de Chicago embarazada de 39 semanas y dio a luz a su hija unas horas más tarde. Los detractores de Internet cuestionaron el juicio de Miller, preguntándose por qué había hecho algo que parecía tan extremo y egoísta en un momento en el que debería haberse centrado en su hija. Más recientemente, Kristina Olivares, surfista australiana, levantó ampollas por cabalgar olas durante los nueve meses de su embarazo.
Aunque las tres mujeres dieron a luz a bebés muy sanos, continúa la polémica sobre si las futuras mamás deben o no seguir haciendo ejercicios de alta intensidad hasta el parto. ¿Pueden los entrenamientos rigurosos poner en riesgo innecesario a las mujeres embarazadas y a sus bebés, o pueden ser realmente una actividad saludable? ¿Cuánto ejercicio prenatal es demasiado?
En lo que respecta a la cuestión de si los entrenamientos intensos son seguros durante el embarazo, el consenso de los expertos contradice a los que se avergüenzan en las redes sociales. “Siempre y cuando consulte con su médico y obtenga su autorización, no hay motivo para que una mujer sana -que no se considere de alto riesgo- no pueda seguir haciendo el mismo tipo de ejercicio que hacía antes de quedarse embarazada”, afirma el Dr. Raúl Artal, editor de Clinical Updates in Women’s Health Care del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG).
Entrenamiento para embarazadas 2º trimestre
El embarazo y el parto exigen un gran esfuerzo físico. Tener un nivel razonable de forma física te ayudará a gestionar los cambios en la silueta y las exigencias del embarazo, el parto y los primeros años de crianza.
Un nivel razonable de forma física te preparará física y emocionalmente para el parto. La forma física se refiere a la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. La mejor manera de estar en forma es mediante una actividad física regular a una intensidad que te empuje a trabajar a un ritmo moderado, pero no hasta el punto de quedarte sin aliento.
Para satisfacer la creciente demanda de riego sanguíneo del bebé, el corazón se agranda y bombea más deprisa. Esto significa que ya estás haciendo ejercicio aeróbico por el mero hecho de estar embarazada. También significa que debes moderar la intensidad del ejercicio, ya que el intervalo entre la frecuencia cardiaca en reposo y la frecuencia cardiaca máxima segura es menor.
El volumen de sangre aumenta a medida que crece el bebé. El reblandecimiento de las paredes de las venas y el peso del útero en las últimas etapas del embarazo pueden afectar al flujo de sangre que llega al corazón y hacer que se acumule en las piernas. Elevar las pantorrillas y caminar sobre el terreno mientras haces ejercicio de pie favorece el retorno de la sangre al corazón y ayuda a prevenir el mareo. Las medias de compresión también pueden ayudarle si tiene tendencia a marearse o si padece varices.
Aplicación de ejercicios para embarazadas
A menudo, cuando pensamos en ejercicio durante el embarazo, pensamos en cardio o quizá en una clase de fitness perinatal de bajo impacto. El cardio durante el embarazo puede ser saludable si lo aprueba tu obstetra o matrona; sin embargo, el cardio no es el único régimen de ejercicio que proporciona salud y bienestar. Durante los primeros días del embarazo se libera una hormona llamada relaxina. Esta hormona ayuda a que las articulaciones de la cadera tengan más flexibilidad y a que la pelvis se expanda y crezca durante el embarazo. En ocasiones, la relaxina puede provocar dolor en las articulaciones de la cadera. El dolor en la articulación SI, también conocido como ciática, puede dificultar algunos ejercicios. Caminar es una rutina de ejercicios perinatales típica, pero útil y beneficiosa para la salud.
Caminar es más fácil de incluir en el día que otros ejercicios, ya que se puede hacer mientras se hacen recados, en los descansos del trabajo o como forma de despertarse o terminar el día. Caminar, sobre todo en el último trimestre, ayuda al bebé a alcanzar una posición óptima en el útero. También ayuda a prevenir algunos de esos dolores y molestias de la articulación sacroilíaca al fortalecer los músculos de la espalda. Caminar mejora incluso la salud mental al aumentar los niveles de energía y el estado de ánimo. La salud mental recibe un impulso adicional cuando te tomas tiempo para, literalmente, pararte a oler las rosas, mirar las estrellas, sentir tu respiración o contar los colores. Caminar también ayuda a controlar la diabetes gestacional, ya que es una forma saludable de quemar calorías.
